teresa

- blog

25 Mar 2023

Обучение Това ще добави ширина към предната част на долната част на краката.

Неотдавнашна хоспитализация (следователно, период на неподвижност) Неотдавнашна операция на бедрата/коленете/краката/краката (отново, където те бяха неподвижни) Скорошно нараняване на крака Последно пътуване (отново поради неподвижност) хормонална употреба на контрацептиви, особено тези, съдържащи естроген Use of other medications like hormone replacement therapy, tamoxifen, erythropoietin Family or personal history of a blood clot disorder (protein C or S deficiency, deficiencies of antithrombin, Factor V Leiden or prothrombin gene mutation) Pregnancy or postpartum Cancer Obesity Prior DVT or PE

Диагностика на DVT

Има две общи практики за изключване на DVT:

процес в две стъпки: поръчка на кръвен тест, наречен D-димер, който често се повишава при тези с Кръвен съсирек. Въпреки това, той има висок фалшиво-положителен риск, така че ако е положителен, това не означава непременно, че има съсирек. Следователно, ако е положителна, втората стъпка е да се получи ултразвук на крака. Ако D-димерът е отрицателен, това е добре индикация, че няма съсирек. Преминавайки направо към ултразвука.

Лечение на DVT

След като ултразвук покаже кръвен съсирек, пациентите често се поставят върху антикоагулант (лекарство, за да се помогне на изрязването на кръвта), за да се разтвори съсирекът и предотвратяват по -нататъшното формиране на нови. Тези лекарства включват възможни инжекции или орално лекарство (и често първоначално и двете.) Продължителността на лечението зависи от рисковите фактори на пациента и дали са имали съсирек или не преди.

Ако имате някакви рискови фактори За формиране на DVT, моля, поговорете с Вашия лекар как най -добре да намалите риска си.

Моля, обърнете внимание, че цялото съдържание тук е строго само за информационни цели. Това съдържание не замества никакви медицински съвети и не замества медицинска преценка или разсъждения от вашия собствен доставчик на лично здраве. Моля, винаги потърсете лицензиран лекар във вашия район по отношение на всички въпроси и проблеми, свързани със здравето.

за автора

sanaz majd, md

dr. Sanaz Majd е сертифициран от борда лекар по семейна медицина, завършил Медицинския колеж в Университета на Дрексел във Филаделфия. Нейните специални интереси са женското здраве и образованието на пациентите.

Малките телета могат да доведат до по -бавни спринтове, по -малка стабилност на корта, по -ниски скокове на обръча и по -висок риск от наранявания. Нека разгледаме някои прости стратегии за укрепването им.

от Brock Armstrong Get-Fit Guy 9 юни, 2020 г. 9-минутен readepisode #362 Играйте пауза Слушайте как да укрепите и дефинирате вашите телешки мускули, в които в момента изпитваме проблеми с възпроизвеждането на Safari. Ако искате да слушате аудиото, моля, използвайте Google Chrome или Firefox. Бързото и мръсно телетата ви се образуват от предните мускули на гастрокнемий, солус и тибиалис. Вашите телешки мускули действат както на газ, така и на спирачките, когато бягате и ви помагате да се изкачвате и спускате наклони. Издърпването на прасеца беше втората най -често срещана контузия в световното проучване на големия бегач – важно е да ги укрепите, за да се избегнат наранявания. Всеки може да изгради мускулите на прасеца си, но вариациите в мускулните ви влакна могат да определят колко усилено трябва да работите в него.

Слушател на име Виктория ми написа онзи ден и каза: „Имам наистина кльощави телета. Толкова кльощава, че започвам да се чувствам самосъзнателен от носенето на гамаши без високи ботуши. Как мога да накарам телетата си да съответстват на останалата част от моята силна физика? ”

Е, Виктория, не си сам. Тонове хора имат проблеми с изграждането на телетата си. Просто погледнете снимки на състезания по изграждане на тяло и вероятно ще видите, че повече от половината от конкурентите имат дисбаланс или два и че дисбалансът обикновено е съсредоточен около техните телета. По дяволите, дори самият Арнолд се бори с плени телета в ранните си дни на културизъм.

Вярвате или не, работата на телетата ви не е точно ракетна наука.

За щастие, повярвайте или не, работата на телетата си не е точно ракетна наука. Праслите не са трудна част на тялото за работа, но те могат да бъдат трудна част на тялото. Добрата новина е, че тренировките за телета не ви уморяват, както правят клекове (така че няма да е необходимо да прекарвате остатъка от деня на дивана) и те не ви изгарят, както прави тренировка за рамо (така че сте спечелили „Не е нужно да накарате близък приятел да ви измие косата за вас). Телетата също са доста лесни за разточване на пяна или самоцел Като сложен набор от блокиращи и преплитащи се ленти от тъкан, но в действителност те не са толкова откачени. Нека ги разградим.

Гастрокнемисът

гастрото е гръцки за корем и този мускул е това, което хората най -често се отнасят, когато говорят за телетата си. виж тези Те са най -забележимите мускули в долната част на краката и те получават най -много действия по време на ежедневни дейности.

гастрокнемият (или Gastroc) е най -видим, когато се изправяте. Ако искате да ги видите добре, опитайте това: изправете се и повдигнете пръстите на краката си от земята към пищялите си. Сега погледнете зад себе си в долните крака, там ще можете да видите вашите медиални и странични глави на договора за гастрок. Готино, нали?

гастрокнемисът може да е най -очевидният участък от мускулите на прасеца, но не трябва да е единственият, който тренирате по същия начин, по който PEC не са единствените мускули на гръдния кош, които трябва да бъдат работил върху. Не искаме да изглеждаме мъдро или да се движим странно, нали? (Не, не го правим.)

Soleus

soleus е латински за подметката (да, плоската риба) и тя е силно ангажирана с това да накарате тялото ви да се изправи от a седнало позиция. По отношение на културизма, Soleus прави гърба на долния ви крак по -широк.

За да намерите своя Soleus, седнете и поставете ръцете си около гърба на телето си. Повдигнете крака си с пръсти на краката, както бихте направили, ако сте стояли на пръстите на краката си. Когато правите това в седнало положение, Soleus носи почти целия товар, докато Gastrocnemius е почти неактивен. Ето защо повдигането на седнало теле е толкова ефективно за работа на вашия солус.

tibialis отпред

Разположен в предната част на долната част на краката, тибиалисът отпред отделя вътрешното теле от външното теле и често се прави само известен като мускула, който участва в шини за пищял.

tibialis предната част се използва за ходене нагоре по хълмове и всяко движение, което поставя пръстите на краката на по-висока равнина от петата ви.

В културист, добре разработен tibialis отпред ще направи долните крака да изглежда влакна

Преди да продължим, няколко думи за видовете мускулни влакна и защо те играят важна роля в развитието на вашите телета.

Тип 1 влакна: Известен също като „Бавно потрепване ”Влакна, които имат по -нисък потенциал за растеж и мощност, но са по -устойчиви на умора.

Тип 2 влакна: известни също като” бързи потрепващи “влакна, които имат много по -високи P Otential за растеж и изход на сила от влакна тип 1, но по -рано умора.

изследователска хартия за мускула на солус показва, че съставът на мускулните влакна на гастрокнемия може да варира значително от човек на човек.

например, вашият Gastroc може да е с 50 процента бързи влакна на потрепване (тези с по -висок потенциал за растеж), докато моята може да е само 20%. Така че ще ви е лесно да добавите маса към телетата си, докато аз ще трябва да се боря с зъби и нокти за всеки милиметър, придобит обхват.

Всеки може да изгради телетата си. Някои от нас просто трябва да работят по -усилено от други.

Не позволявайте това да ви изхвърли. Всеки може да построи телетата си. Някои от нас просто трябва да работят по -усилено от други.

Колко време трябва да бъде тренировка на телета?

Както всички неща, ние търсим качество, а не количество. В крайна сметка не е чудесна идея да изработите телетата си повече от 20 минути макс. Това важи за повечето части на тялото. Има нещо, наречено Закон за намаляване на възвръщаемостта, за което съм сигурен, че сте чували, извън вдигането на тежести. Това просто означава, че повече не винаги е по -добре. Всъщност повече много често могат да доведат до по -малко.

Нека разбием това. Днешната тренировка е три комплекта седнали повдигания на телета (не се притеснявайте, ще обясня какво е това по -късно). Всеки комплект отнема ~ 30 секунди повдигане и 90 секунди почивка. Така че е времето за завършване на първото упражнение, 3 сета * 30 секунди = 1,5 минути + (90 секунди почивка * 3 комплекта) = 6 минути. Обикновено има само три упражнения за телета, включени в добър ден във фитнеса, така че 6 минути * 3 = 18 минути обща работа на прасеца. Дайте или отделете малко време, за да се възхищавате в огледалото или (ако сте като мен), изтривате локви от пот от оборудването.

Трябва ли телетата да се обучават изолирано?

The Страхотно нещо за телетата е, че те могат да бъдат обучени заедно с всички други мускули във вашата рутина. Всъщност някои упражнения за крака работят с множество мускули на краката, така че повечето хора предлагат работещи телета заедно с тазобедрените стави и четириноги.

Докато сме на темата, някои хора предпочитат да прескачат специфичната работа на прасеца и просто правят мъртви лифти или клякания. Разбира се, и двете са превъзходни упражнения за квадрицепсите, но дори не се доближават до използването на пълен набор от движение за телетата. Бих казал, че като правите клекове, за да построите телетата си, оставяте повече от половината от ползите на тежестната скамейка. Уверете се, че сте ги ударили конкретно – както и между другото – в деня на крака.

Упражнения

за теле Слънчеви поздрави и ходене или джогинг бавно за пет до десет минути. По време на тренировката се съсредоточете върху използването на правилна форма и останете фокусирани върху това, което правите по всяко време. Може да бъде полезно да гледате себе си в огледало, за да сте сигурни, че не се срутите или не предпочитате едната страна над другата.

Постоянно телешко повдигане (с прави крака)

Тъй като Клавес (или трицепс Surae) е изключително мощна мускулна група, не се колебайте да го работите с големи тежести, използвайки диапазон от 4-6 повторения (до неуспех).

стоят на машината или в Сменете с гръб направо, поставете раменете си под подложките (или мряна през гърба) и поставете топките на краката си върху чинията на краката.

Вдигнете се, като удължите краката, като същевременно държите коленете прави и задръжте свиването за една до две секунди.

Върнете се в изходна позиция и се опитайте да получите пълен участък, когато спуснете петите си.

Повторете на неуспех.

Повдигане на телета (с прави крака)

Това упражнение ще увеличи ширината на мускулите на прасеца. Повторенията в диапазона 12-15 дават най-добри резултати.

Наклонете се (образувайки L форма с вашия торс и долната част на тялото).

Застанете на малък перваз или платформа, което позволява достатъчно място за петите ви да висят от ръба.

Дръжте се на нещо стабилно за опора, така че торсът ви да е успореден на земята.

огънете прасците си, като се повдигате възможно най -високо.

Върнете се в началната позиция, където телетата ви са напълно опънати и петите ви висят от ръба.

Повдигане на телето (с огънати колене)

Това е чудесно за увеличаване на размера на солеса. 12-15 REP Range осигурява най-добри резултати.

Седнете на машината с колене, разположени под подложките, и топките на краката ви, поставени върху плочата на краката.

удължете краката си и задръжте свиването за една до две секунди.

Върнете се в изходна позиция и се опитайте да получите пълен участък, когато спуснете петите си.

Машина за натискане на краката натиснете пръста на пръста (с прави крака)

Това упражнение е от полза за целия мускул на телето. Не забравяйте да преминете през пълен обхват на движение, така че да получите пълно развитие на мускула.

Седнете на машината за натискане на крака и поставете топките на краката си върху плочата на краката.

Натиснете топките на краката си и задръжте свиването за една или две секунди.

Върнете се в изходна позиция и се опитайте да получите пълен участък, когато спуснете петите си.

Постоянно повдигане на гърлото (с прави крака)

Този наистина е насочен към тибиалиса отпред. Обучението на това ще добави ширина към предната част на долната част на крака.

Застанете под бара на Smith Machine и поставете петите си върху платформата.

Поставете пръстите на краката, обърнати напред с позиция на ширината на раменете.

Натиснете мряна нагоре, като удължавате бедрата и коленете си, докато торсът ви стои изправен. Коленете трябва да се държат с лек завой; никога не е заключен.

Повдигнете топките на краката си, докато дишате, като удължавате пръстите на краката възможно най -високо и огънете телето си.

Задръжте договорената позиция за секунда, преди да започнете да се връщате надолу.

Бавно се върнете надолу към изходна позиция, докато вдишвате, като спуснете топките на краката и пръстите на краката.

Въже за скок

Това обикновено се смята за кардио упражнение, но може да изгради и мускулите на телето ви. Ще трябва да го изпълните за 30-40 минути, за да получите най-добрите резултати от сградата на прасеца.

Вземете въжето за скок с всяка ръка.

Скачете с двата крака с всеки завой на въжето.

Варирайте кой крак поема най -много и колко бързо премествате въжето, за да го поддържате интересно.

Разтягането на телетата

Разтягането заедно с тренировките ви за телета ще разгледа краката ви за по -силно движение и по -малко наранявания в телетата ви, както и бедрата и тазобедрените стоки. Направете всеки от тях за минимум 30 секунди.

телешкото разтегнете ръцете срещу стената

Застанете на няколко фута от стената и поставете ръцете си плоски на стената.

Дръжте гърба си прав и натиснете петата (ите) към земята.

Не използвайте груба сила, а по -скоро се отпуснете в участъка.

Не забравяйте да дишате!

стоящ разтягане на телето на гастрок

Поставете дясната си пета на стъпалото или пейката, удължете коляното си.

Вземете десния пръст с дясната си ръка.

Издърпайте десните пръсти към коляното, докато не почувствате разтягане в телето си.

Освободете и повторете движението от лявата страна.

Стълбищата участък

Застанете на стълбището с дясната пета над ръба.

Спуснете петата, доколкото можете, като отпуснете телето и глезена.

Повторете с лявата пета.

Отново, не използвайте груба сила, просто вдишайте отсечката.

Съвети за укрепване на телетата

Избягвайте дебели и твърди обувки, за да осигурите пълен обхват на движение и че телетата ви вършат цялата работа (не пяната в обувката ви).

За да завършите, ето няколко бързи съвета за пожар, които трябва да имате предвид, докато развивате завинаги телетата си, подобни на дърво.

Загрейте за 5-10 минути преди всяка тренировка до Напълнете целевите си мускули с кръв и ги подгответе за товара.

Избягвайте дебели и твърди обувки, за да осигурите пълен обхват на движение и че прасците ви вършат цялата работа (а не пяната в обувката ви).

Често сменяйте тренировките си, за да избегнете достигане до плато или да се отегчите.

Въпреки че днес се фокусираме върху телетата, винаги тренирайте цялото си тяло да поддържа баланс и симетрия.

Не забравяйте да отделите седмица от тренировка на всеки два до три месеца, за да гарантирате, че мускулите ви се възстановяват напълно. През това време можете да правите други физически дейности, не е нужно просто да лежите на дивана.

Може да се наложи да се присъедините към фитнес зала, за да получите достъп до повече оборудване и по -тежки и по -тежки тежести, докато растете.

Почивайте поне един ден между всяка тренировка на прасеца.

Завъртете през различни позиции на краката: пръстите на краката прави, пръстите на краката леко и теглят леко навън, тъй като всяка позиция активира телетата ви по различен начин.

Contents

Tags:

Share:
Skip to content